Без заголовка

Выпады -- это больше ягодицы. Я бы держал ягодичный мостик (сначала на двух, потом на одной ноге), делал hip thrust, те же выпады и т.д. Если выпады делать трудновато, можно начать с регрессий к ним вроде Split squats и Bulgarian split squats.